Benefícios do exercício físico.
Há muitas razões pelas quais a atividade física é boa para o seu corpo tais como ter um coração saudável e melhorar as articulações e os ossos… mas sabia que a atividade física também é benéfica para a sua saúde mental e bem-estar?
Precisamos de mudar a forma como encaramos a atividade física para que não a vejamos como algo que temos de fazer, "deve fazer" ou "é obrigado a" fazer pela nossa saúde, mas como algo que fazemos porque apreciamos pessoalmente os seus benefícios positivos para o nosso bem-estar.
Ser ativo não significa necessariamente praticar desporto ou ir ao ginásio. Há muitas formas de estar ativo.
Neste artigo, encontre com estas ideias o melhor para si para praticar exercício físico sem stress e infelicidade!
O que é atividade física?
A um nível muito básico, a atividade física significa qualquer movimento do seu corpo que use os músculos e gaste energia. Uma das grandes coisas da atividade física é que há infinitas possibilidades e que haverá uma atividade para quase todos!
Recomenda-se que um adulto médio faça entre 75 e 150 minutos de exercício por semana. Isto pode ser um exercício de intensidade moderada, como caminhar, caminhar ou andar de bicicleta, ou pode ser atividades mais vigorosas, como corrida, natação rápida, aeróbica ou saltar com uma corda. Qualquer atividade que aumente o seu ritmo cardíaco, faz-te respirar mais rápido e faz-te sentir com mais calor conta para o teu exercício!
Uma forma simples de olhar para os tipos de atividade física é categorizá-los em quatro categorias distintas.
- Atividade física diária: Para adultos, a atividade física pode incluir atividade física recreativa ou recreativa, transporte (por exemplo, passeios ou ciclismo), trabalho, tarefas domésticas, jogos, jogos, desporto ou exercício planeado como parte de atividades diárias, familiares e comunitárias.
As atividades diárias, como caminhar até à paragem de autocarro, carregar malas ou subir escadas contam e podem somar até 150 minutos de exercício por semana recomendados para um adulto médio.
- Exercício: Atividade intencional realizada para melhorar a saúde ou a aptidão, como correr ou andar de bicicleta, ou levantar pesos para aumentar a força.
- Jogo: Atividade não estruturada que é feita para diversão ou prazer.
- Desporto: Atividades estruturadas e competitivas que incluem tudo, desde o futebol ao ténis. Podemos jogá-los como uma equipa ou até mesmo sozinhos. Esta pode ser uma forma divertida e interativa de se exercitar sem querer fazer exercício.
Estas atividades podem variar de intensidade e podem incluir atividades de alta intensidade, tais como ténis, atletismo, aulas de natação e fitness, ou atividades e desportos de baixa intensidade, como bilhar ou dardos. Tornar o exercício divertido em vez de algo que você precisa fazer pode ser um fator motivador para mantê-lo.
O que é bem-estar?
O bem-estar é "um estado físico, social e mental positivo". Para os nossos propósitos, focamo-nos no bem-estar mental.
O bem-estar mental não tem uma única definição universal, mas abrange fatores como:
- A sensação de se sentir bem consigo mesmo e ser capaz de funcionar bem individualmente ou como um casal.
- A capacidade de lidar com os altos e baixos da vida, como enfrentar desafios e aproveitar ao máximo as oportunidades.
- Sentir-se conectado à nossa comunidade e ambiente.
- Ter controlo e liberdade sobre as nossas vidas.
- Tenha um sentido de propósito e sinta-se valorizado.
Claro que o bem-estar mental não significa ser sempre feliz, o que não significa que não sintas emoções negativas ou dolorosas, como a dor, a perda ou o fracasso, que fazem parte da vida normal. No entanto, independentemente da sua idade, a atividade física pode ajudá-lo a levar uma vida mentalmente mais saudável e melhorar o seu bem-estar.
Qual é o impacto da atividade física no bem-estar?
A atividade física tem um enorme potencial para melhorar o nosso bem-estar. Mesmo com apenas 10 minutos de caminhada rápida, aumenta o seu estado mental, energia e humor positivo.
A participação na atividade física regular pode aumentar a nossa autoestima e reduzir o stress e a ansiedade. Desempenha igualmente um papel na prevenção do desenvolvimento de problemas de saúde mental e na melhoria da qualidade de vida das pessoas com problemas de saúde mental.
Tem vários impacto no nosso quotidiano:
1) Impacto no nosso humor
A atividade física tem demonstrado ter um impacto positivo no nosso humor. Um estudo solicitou às pessoas que avaliassem o seu humor imediatamente após períodos de atividade física (por exemplo, andar ou fazer trabalhos domésticos) e períodos de inatividade (por exemplo, ler um livro ou ver televisão). Os investigadores descobriram que os participantes se sentiam mais satisfeitos, acordados e mais calmos depois de serem fisicamente ativos do que após períodos de inatividade. Também descobriram que o efeito da atividade física no humor era mais importante quando o humor era inicialmente baixo.
Existem muitos estudos sobre a atividade física em diferentes níveis de intensidade e o seu impacto no humor das pessoas. No geral, a investigação descobriu que o exercício aeróbico de baixa intensidade, durante 30 a 35 minutos, 3 a 5 dias por semana, durante 10 a 12 semanas, foi o melhor para aumentar os humores positivos.
2) Impacto no nosso stress
Quando ocorrem eventos que nos fazem sentir ameaçados ou perturbar o nosso equilíbrio de uma forma ou de outra, as defesas do nosso corpo intervêm e criam uma resposta ao stress, o que nos pode fazer sentir uma variedade de sintomas físicos desconfortáveis e levar-nos a comportar-nos de forma diferente, e também podemos sentir emoções mais intensamente.
Os sinais físicos mais comuns de stress são problemas de sono, suor e perda de apetite. Sintomas como estes são desencadeados por uma onda de hormonas de stress no nosso corpo, também conhecidas como "luta ou fuga". São estas hormonas, adrenalina e norepinefrina, que aumentam a nossa pressão arterial, aumentam a nossa frequência cardíaca e aumentam a velocidade a que suamos, preparando os nossos corpos para uma intervenção de emergência. Também podem reduzir o fluxo sanguíneo para a nossa pele e reduzir a atividade do nosso estômago, enquanto o cortisol, outra hormona do stress, liberta gordura e açúcar no sistema para aumentar a nossa energia.
O exercício pode ser muito eficaz para aliviar o stress. A investigação sobre adultos empregados mostrou que as pessoas altamente ativas tendem a ter taxas de stress mais baixas do que as pessoas menos ativas.
3) Impacto na nossa autoestima
O exercício não só tem um impacto positivo na nossa saúde física, como também pode aumentar a nossa autoestima. Autoestima é como nos sentimos sobre nós mesmos e como percebemos a nossa autoestima. É um indicador chave do nosso bem-estar mental e da nossa capacidade de lidar com os stressantes da vida.
A atividade física tem demonstrado ter um impacto positivo na nossa autoestima. Esta relação tem sido observada em crianças, adolescentes, jovens adultos, adultos e idosos, bem como em homens e mulheres.
4) Impacto na demência e declínio cognitivo nos idosos
A melhoria dos cuidados de saúde levou a um aumento da esperança de vida e a uma população crescente com mais de 65 anos. Juntamente com este aumento da esperança de vida, tem havido um aumento do número de pessoas com demência e pessoas em declínio cognitivo. O principal sintoma da demência é a perda de memória; é uma doença progressiva que faz com que as pessoas fiquem mais enfraquecidas com o tempo. O declínio das funções cognitivas, como a atenção e concentração, também ocorre nos idosos, incluindo aqueles que não desenvolvem demência. A atividade física foi identificada como um fator protetor nos estudos de fatores de risco para a demência. Para pessoas que já desenvolveram a doença, a atividade física pode ajudar a atrasar o subsequente declínio do funcionamento. Estudos mostram que o risco de depressão e demência é cerca de 20% a 30% menor nos adultos que participam na atividade física diária. [28] A atividade física também parece reduzir a probabilidade de declínio cognitivo em pessoas sem demência.
5) Impacto na depressão e ansiedade
A atividade física pode ser um tratamento alternativo para a depressão. Pode ser usado como um tratamento autónomo ou em combinação com medicamentos e/ou terapia psicológica. Tem poucos efeitos colaterais e não tem o estigma que algumas pessoas percebem estar ligadas a antidepressivos ou psicoterapia e aconselhamento.
A atividade física pode reduzir os níveis de ansiedade em pessoas com sintomas leves e também pode ser útil no tratamento da ansiedade clínica. A atividade física é acessível a todos, a baixo.
Quanta atividade física deve fazer?
Recomenda que os adultos que pretendam estar ativos diariamente e realizar 2,5 horas de atividade de intensidade moderada ao longo de uma semana, o equivalente a 30 minutos cinco vezes por semana. Pode parecer muito, mas não é tão intimidante como parece, e temos muitas sugestões para começar.
Por onde devo começar?
Uma vez que você decidiu que quer ser mais fisicamente ativo, há algumas coisas a considerar. Além de melhorar o seu bem-estar físico e mental, o que quer tirar da sua atividade física?
Pergunte a si mesmo se prefere estar dentro ou fora de casa, fazer um grupo ou atividade individual, ou experimentar um novo desporto. Se você está desencorajado pelo exercício ou não se sente inspirado a limitar-se a apenas uma atividade, desprevenam-se e lembrem-se que caminhar, limpar e jardinar são todas atividades físicas. Além disso, prefere ir sozinho ou fazer uma atividade com um amigo? O apoio social é um excelente motivador e a partilha das suas experiências, objetivos e realizações irá ajudá-lo a manter-se focado e entusiasmado.
Pode ser um pouco assustador fazer mudanças na sua vida, e a maioria das pessoas preocupa-se em tentar algo novo. Alguns obstáculos comuns, tais como custos, lesões ou doenças, falta de energia, medo de falhas ou mesmo condições meteorológicas podem impedir que as pessoas comecem. No entanto, o apoio prático e emocional de amigos, familiares e especialistas é realmente útil.
Mais dicas para cuidar da sua saúde mental com exercício físico:
- Exercitar-se com um companheiro também pode ajudar a reduzir a ansiedade sobre como o seu corpo olha para os outros e pode ser especialmente útil durante os primeiros treinos.
- A que horas tem que se exercitar? Poderá ter de rever os seus compromissos para dar espaço a atividades adicionais ou escolher algo que corresponda à sua agenda preenchida.
- Que tipo de atividade seria melhor para ti? Pense em que partes do seu corpo quer fazer exercício e se prefere estar ativo em casa ou se quer mudar de cenário e prefere exercitar-se num ambiente diferente, dentro ou fora de casa.
- Adotar um estilo de vida mais ativo pode ser tão simples como realizar tarefas diárias de forma mais enérgica ou fazer pequenas alterações à sua rotina, como subir escadas.
- Comece devagar. Se a atividade física é nova para si, o melhor é desenvolver as suas capacidades gradualmente. Concentre-se em objetivos de tarefa, como melhorar as habilidades atléticas ou a resistência, em vez de competir, e acompanhar a sua atividade e revê-la para fornecer feedback sobre o seu progresso. Existem muitas aplicações gratuitas e redes sociais para ajudá-lo.
- É muito importante estabelecer metas para medir o progresso, o que pode motivá-lo. Experimente usar um pedómetro ou aplicativo no seu smartphone para medir a sua velocidade e distância.
- Há muitas atividades que você pode fazer sem sair da sua porta da frente e que envolvem um custo mínimo. Isto pode ser tão simples como empurrar o cortador de relva com mais vigor, acelerar o trabalho doméstico ou fazer um DVD de exercício na sala de estar.
- Quer esteja de pé, sentado numa secretária ou sentado ao volante durante o seu horário de trabalho, há muitas maneiras de se tornar mais ativo. Experimente usar as escadas para passeios de menos de quatro andares, a pé ou de bicicleta numa viagem um pouco mais longa para casa, ou use a sua hora de almoço para dar um passeio, exercício ou natação. A mudança de cenário também lhe fará bem.
- Estar ao ar livre é um ótimo momento para aumentar o seu nível de atividade, e pesquisas sugerem que fazer atividade física num ambiente ao ar livre e "verde" tem mais efeitos positivos no bem-estar do que na atividade física dentro de casa.
Fazer pequenas alterações, deixar o carro em casa para viagens curtas ou sair do autocarro numa paragem mais precoce, para atividades mais intensas como participar no jogo de futebol dos seus filhos ou correr com o cão, pode ajudá-lo a melhorar o seu humor.
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